“聚光灯效应”是由心理学家季洛维奇与佐夫斯基在1999年共同提出的心理学概念，指不经意地把自己的问题放到无限大，往往在人们评价自己的言行与别人心中的形象存在出入时出现，具体表现为：我们会普遍高估别人对自己的关注程度，即我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对我们的关注程度比实际的给予情况要多得多。

产生聚光灯效应的原因？

1.主观偏见

我们习惯于以自我为中心，经常站在自己的角度看问题，于是当我们遇到事情时，很难对自己的言行举止进行客观的评价，经常把自己的表现在其他人眼里产生的影响放大很多倍。

2.透明度错觉

许多人都主观地认为自己的情绪和想法很容易会显露出来让别人察觉到，感觉自己完全暴露在公共空间而毫无安全感。但事实上，只有少部分人才能敏锐感知你的状态，大部分人基本不会时刻紧盯你的表现。类似于一面透明度不同的玻璃，你以为自己是一面全透的玻璃，但是在大多数人眼里，你是一面防窥的玻璃。

如何克服聚光灯效应带来的影响？

1. 进行积极的心理暗示。生活中，如果陷入聚光灯效应备受困扰，可以在心中不断提醒自己其实没有那么多观众投来注视的目光；或者坚定地对自己说：“我刚刚的表现很棒，无须一直纠结！”

2. 转移自己的注意力。当你因很多人注意自己而倍感压力的时候，在不影响整体局面的前提下，不妨尝试将注意力转移到他处，比如在心里与自己对话：“今天天气如何？”“我的心情还不错呢！”“待会儿去吃什么美食呢？”

3. 放松身体。当我们因为聚光灯效应感到心悸、出汗时，可以深呼吸几次，适当舒展身体，这能更好地缓解焦虑、紧张等情绪。

4. 从容应对。如果你每次都把经历聚光灯效应当成困境，感觉自己在周围人眼中是暗淡的，那么你将永远不能克服它。你应当勇敢地抛掉这些非理性的感受，并且以平和的心态去面对。

聚光灯效应带来的并不完全都是坏处，在某些时候也可以帮助我们展现出更好的形象。比如，当我们完全不在意周围人的关注时，一些不恰当的言行就会在不经意间显露出来。这时，聚光灯效应则可以适当地约束我们的表现，督促我们不断完善自我，从而遇见更美好的自己。

每个人都有属于自己的世界，不需要太过在意别人的目光，我们都要勇敢地成为自己，做到宠辱不惊，笑看庭前花开花落；做到去留无意，望天外云卷云舒；做到他强任他强，清风拂山岗。

原创万雅萱长江大学学生心理健康教育中心