心理科普

心理科普

当前位置: 首页 >> 心理科普 >> 正文

心理科普 | 反刍思维

发布日期:2022-05-17    作者:     来源:     点击:

一.什么是反刍思维

反刍思维(rumination)是一种对负性情绪本身及其可能原因和后果的反复思考。

比如:

“要是我临考前多看看这个知识点就好了,不然肯定能多拿点分。”

“老师为什么看了我一眼?是不是我最近工作没做好?我刚刚有没有做什么不好的举动?”

“我记得我曾经考试失败被老师批评,在班上丢了脸。我就是这样一个人,没有本事,只会被别人笑话。”

很多人都会有类似的经历,当经历负性事件后,我们会对事件自身及其可能产生的后果进行不断重复的被动思考,但是不去想如何才能使问题真正得以解决。就像是反刍类食草动物会把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼,当我们沉浸在负面想法中无法自拔时,我们可能会把早已消化了的念头不断地拿出来反复考量。这种现象在心理学中被定义为“反刍思维”。

二.反刍思维会产生什么影响

1.增加某些疾病的风险

反刍思维是一个适应不良的过程。研究表明,反刍思维与抑郁症、酒精滥用、焦虑症状、广泛性焦虑障碍、强迫症、创伤后应激障碍以及神经性贪食症等均存在相关。

2.形成不合理认知

反刍不仅会加剧心理痛苦,延长痛苦持续时间,还会占用人们的情感及精神资源,造成认知损伤。与此同时,反刍思维中往往也会包含很多不合理的认知,例如过度概括化、绝对化要求等。

3.引发社交焦虑

反刍者会加强与人的依赖性、在生活中更容易黏人且更易具有攻击性,这会使他们较难获得积极的社会支持,加剧人际紧张关系,引发社交焦虑,更甚者可以使人无法履行社会责任。

三.如何摆脱反刍思维

1.改变视角

采取第三视角法则。以一个旁观者的身份去看待整个事情,我们就会发现,很多困扰我们的事情只是一件微不足道的小事,周遭人根本没有放在心上,甚至早就忘记了。

2. 聚焦问题解决

  寻找问题解决方法比沉浸于负面情绪之中更关键。与其问为什么会这样,不如多问问自己我能对此做些什么?从这件事中我学到了什么?

3.正念冥想

要更多地思考当下,多多关注当下此时此刻发生的事情,而不是过去。随着正念练习次数的不断增长,过度思考特质也会逐渐降低。

4.分散注意力

让自己陷入忙碌状态是摆脱反刍困境的有效方法。可以通过读书、看电影、听音乐、做家务、绘画等方式来转移注意力,就像是按下“暂停”按钮一样,暂时停止自己的负面情绪,给予自己适当的休息。

其实我们日常生活中或多或少会陷入反刍思维的怪圈,会反复回忆一些不那么好的事,这其实是把负性情绪无限放大后的自我折磨罢了。

在面对生活中的负性事件时,我们应该关注如何纠正错误与实现目标,学会接纳自己,减少内心的冲突,放下纠缠自己的负面情绪。

假如你反刍严重,没有办法自我调节,可以走进心理咨询室,寻求我们的帮助。

源自我的五中听我说微信公众号,侵删。